男性骨盆底肌：大多數男性從未刻意鍛鍊的肌群

若要求男性收縮其骨盆底肌，通常會得到兩種反應：一臉茫然，或試圖模仿他在泌尿科候診室傳單上看到的動作。

這是一個問題，因為無論男性是否意識到它的存在，骨盆底肌都在為他執行大量工作。它參與了排尿控制、射精時機、勃起硬度、腸道功能以及腰椎穩定。大多數男性只有在出現問題時，才會注意到它的存在。

本文將探討其運作機制、可能出現的問題，以及如何進行刻意訓練。

骨盆底肌的真實面貌

骨盆底肌是一組呈吊床狀的肌肉與筋膜，橫跨骨盆底部，前起恥骨，後至尾骨。在男性體內，它主要分為三個功能層：

淺層 — 包括球海綿體肌與坐骨海綿體肌。這些肌肉包裹在陰莖根部，直接參與射精（球海綿體肌的節律性收縮），並透過擠壓陰莖腳（crura）來協助維持勃起硬度。

深層 — 提肛肌群，包括恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌與恥骨直腸肌。這是主要的承重結構。它支撐著膀胱、攝護腺與直腸，其張力直接影響尿液的節制能力。

尿道與肛門括約肌 — 技術上雖為獨立結構，但在功能上與骨盆底肌整合。兩者的自主控制皆仰賴健康且協調的骨盆底肌。

Lavoisier 等人（1988）¹ 記錄了自主骨盆底肌收縮與陰莖硬度之間的反射協調，建立了神經生理學連結，使得骨盆底肌訓練不僅對尿失禁，對勃起功能也具有相關性。

為何會衰弱

與周邊骨骼肌不同，骨盆底肌屬於姿勢肌：它的作用是持續維持張力，而不僅僅是在單次收縮時運作。它因以下特定原因而衰弱：

久坐 — 長時間的骨盆後傾會使脊椎的自然曲度變平，並使骨盆底肌長期處於拉長狀態。在缺乏足夠負荷的情況下持續拉長，久而久之會導致靜止張力下降。

攝護腺手術 — 攝護腺根除術與經尿道攝護腺切除術（TURP）會直接干擾支撐骨盆底肌的解剖結構。Stafford 等人（2016）² 發現，在攝護腺切除術前後進行結構化的骨盆底肌訓練，能顯著改善 12 個月後的尿失禁恢復率。

老化 — 骨盆底肌與其他部位一樣，第一型（慢縮）肌纖維密度會隨年齡增長而下降。Siegel 等人（2014）³ 指出，骨盆底肌功能障礙是導致下泌尿道症狀（LUTS）的重要因素，包括急尿、頻尿、排尿不淨等，這些症狀常被完全歸咎於攝護腺肥大。

缺乏骨盆底肌訓練的高衝擊運動 — 長跑、重訓以及涉及重複性地面衝擊的運動，會產生巨大的腹內壓。若缺乏足夠的骨盆底肌支撐能力，這些負荷將難以妥善管理，久而久之可能導致壓力性尿失禁或骨盆器官脫垂。

訓練的科學證據

具有里程碑意義的隨機對照試驗（RCT）是 Dorey 等人（2004）⁴ 的研究，該研究比較了結構化骨盆底肌訓練與假性運動對勃起功能障礙至少持續六個月的男性的影響。在三個月時，介入組中有 40% 的人恢復了正常的勃起功能，而對照組僅為 5%。在大多數有反應的受試者中，這種效果在六個月時仍維持穩定。

其機制並不神秘：坐骨海綿體肌與球海綿體肌的收縮，透過擠壓陰莖深背靜脈，減少靜脈回流並維持海綿體內壓，從而促成勃起的硬度階段。虛弱或協調性差的骨盆底肌無法有效維持這種擠壓。

關於射精控制，Manley 等人（2018）⁵ 回顧了骨盆底肌訓練對早洩的證據。該系統性回顧發現，各項研究顯示陰道內射精潛伏期（IELT）有顯著改善，儘管方法學上的異質性限制了確切結論。其提出的機制為：若具備足夠的本體感覺意識，自主的骨盆底肌收縮可以中斷射精反射。

如何進行實際訓練

骨盆底肌復健的臨床方案包含三個要素：分離、耐力與整合。

第一步：分離（尋找正確的肌肉）

定位正確肌群最可靠的提示：想像您正在中途停止排尿，同時防止放屁。收縮感應是向內且向上的，而不是臀部、腹部或大腿的緊繃。

常見錯誤：

• 憋氣（表示在用力，而非骨盆底肌分離）
• 夾緊臀部（啟動的是臀大肌，而非提肛肌）
• 腹部用力（完全涉及了錯誤的肌群）

若您不確定是否收縮了正確的肌肉，專攻骨盆健康的物理治療師可提供生物回饋評估。這並非罕見的要求，而是標準的臨床方法。

第二步：耐力訓練（慢縮肌纖維訓練）

方案：

1. 收縮並上提：維持 5–10 秒
2. 完全放鬆：在下一次重複前確保完全放鬆
3. 每組 8–12 次
4. 每日 3 組

放鬆階段與收縮階段同樣重要。長期高張力的骨盆底肌（肌肉處於過度緊張而非健康張力的狀態）會引發一系列問題（骨盆疼痛、排尿功能障礙、射精疼痛）。訓練過程中在收縮之間進行完全、刻意的放鬆可預防此類問題。

進步指標：朝向維持 10 秒的穩定收縮並能完全放鬆邁進。

第三步：爆發力訓練（快縮肌纖維訓練）

方案：

1. 快速、最大程度的收縮：1–2 秒
2. 完全放鬆
3. 10–15 次
4. 每日 1–2 組

這能訓練咳嗽、打噴嚏與重訓時所需的反射性支撐能力，這些動作都會產生突發性的腹內壓升高。

整合至日常動作

目標並非在健身房進行孤立的骨盆底肌收縮，而是讓骨盆底肌在實際活動中正確運作。臨床進程：

• 第 1–4 週：仰臥（平躺），進行孤立收縮
• 第 5–8 週：坐姿與站姿收縮
• 第 9–12 週：整合至負重、行走、運動中

在進行大重量硬舉或性行為時能正確收縮的骨盆底肌，需要這種功能性整合，而不僅僅是平躺時維持 10 秒收縮的能力。

攝護腺的連結

攝護腺位於骨盆底肌的正上方，支撐在提肛肌上。無論是為了管理攝護腺炎症狀還是其他目的，當周圍的骨盆底肌既不處於高張（過緊）也不處於萎縮（虛弱）狀態時，攝護腺按摩會更有效且更舒適。這就是為什麼骨盆底肌訓練是進行更進階攝護腺健康工作前的基礎。

如果您從未刻意啟動過骨盆底肌，下方的評估測驗是了解您攝護腺健康背景的合理起點。

Footnotes

1. Lavoisier, P., et al. (1988). "Pelvic floor muscle activity and penile rigidity." Journal of Urology. ↩

2. Stafford, R. E., et al. (2016). "The effect of pelvic floor muscle training on urinary incontinence after radical prostatectomy." BJU International. ↩

3. Siegel, A. L., et al. (2014). "Pelvic floor dysfunction and lower urinary tract symptoms in men." Current Urology Reports. ↩

4. Dorey, G., et al. (2004). "Randomised controlled trial of pelvic floor muscle exercises for erectile dysfunction." BJU International. ↩

5. Manley, K., et al. (2018). "Pelvic floor muscle training for premature ejaculation: A systematic review." Sexual Medicine Reviews. ↩